Norsk Telemark

Автор: Nomad

Не далее как две недели назад Ульяна решила встать на телемарк. Было решено постановку делать на лыжах классической геометрии поскольку времени было в обрез и оставался только один день на тренировку.
Тренировка проводилась в СК Кант. В составе оборудования были классические лыжи в ростовке 170 Atomic + крепления Rottefella Super Telemark + Crispi CXA. То есть комплект который подходит именно для обучения.
Надо отдать должное Ульяне – она с терпением относилась к падениям и вот результат сегодняшней тренировки показал что она уверенно входит в поворот, освоила баланс и управляет загрузкой на переднюю ногу в начале поворота. Давление в передней ноге осуществляется на задник ботинка как и в классическом телемарке, обучение до сегодняшнего дня проводилось без палок. Конечно были падения внутрь поворота, излишнее контрвращение – но эти элементы искоренили. Преимущества постановки новичков на лыжах класической геометрии очевидны – это и правильная загрузка передней лыжи. поддержание контроля над балансом тела – ведь лыжи узкие и всегда приходится быть начеку. После той тренировки прошла всего неделя и Ульяна на сегодняшней тренировке показала что она действительно великолепно будет кататься. Дайте только полгода и она покажет всем спортивный телемарк !!!
Представляю ниже фотки с каникул когда она каталась на телемарке:

Автор: Nomad

Параллельно с ученицей по телемарку – Ульяной на моих занятиях в СК Кант по средам занимался и лыжник со стажем – Павел. Вначале у него не было ничего ни лыж, ни ботинок для телемарка. Но тем не менее он за неделю нашел отличные лыжи 1996 года Rossignol с класической геометрией и приобрел надежные телемарк крепления Rottefella Super Telemark. На этих креплених совершались походы на северный полюс и которые несмотря на свой вес в 300 грамм и схожесть с беговыми прекрасно держат ногу.
Занятия с Павлом проводились и в Сарочанах и в СК Кант, сегодня 24 марта было последнее в этом году занятие – пятое по счету. Можно с уверенностью сказать что Павел спокойно проедет по горам невзирая на крутизну и состояние склона. Я был приятно удивлен когда сегодня Павел поехал в динамике по почти ледяному склону засыпанного крупной снежной крошкой и успевал кантовать лыжи с контролем скорости движения. У нас был такой момент когда на середине занятий мы обязательно останавливались на середине склона. Может это психология но остановка была или виде падения или осознанно чтобы передохнуть… Но наконец к концу занятий удалось преодолеть эту “остановку” и добиться ритмичного прохождения склона с уколом палкой и ангуляцией бедер для закантовки. Причем удалось проходить ледяной склон с хорошей вертикальной + боковой работой загружая канты в конце поворота. Павел выносил тело больше вперед к концу дуги поворота как бы поддерживая ритм и телом ныряя в следующий поворот – это помогало разгружать лыжи в конце поворота .

Выводы простые – крепления и лыжи для телемарка роли не играют – можно получать удовольствие на начальном уровне и от лыж с талией 65 мм а вот ботинки изначально должны быть как можно жестче. Именно контролируя величину закантовки лыж жестким ботинком удается удерживать этот контроль. Попробовали с Павлом менять тактику – ушли от давления на задник ботинка передней ноги в этой снежной каше с жесткой подкладкой к тому чтобы собрать стойку в более высокую и фазу ведения дуги делать на всю стопу. Добавили боковой работы (сгиб телом в пояснице строго вбок) и дело пошло. Сам же я взял лыжи с талией 90 для фрирайда и могу сказать что узкие лыжи рулят из за того что их узкая грузовая площадка лучше врезается в ледяной склон чем широкая лыжа. Истина прописная – она и в альпийских лыжах действует – и удовольствие на классике Павел получал огромное ! Удачи ему и я спокойно выпускаю его в горы поскольку уверен за его технику и самообладание на склоне.

26.09.2004

По статье Пауля Ниуколазо: www.offpistemag.com
Консультант Ольга Дубнова (невролог)
Перевод Nomad

Неудивительно, что колено – одна из наиболее травмируемых частей тела при катании телемарком. Чтобы предотвратить травму, нужно понимать, как устроено и работает колено в нормальных условиях, правильно подбирать телемарк-оборудование и кататься, что называется, по технике.

Как работает колено

Колено – самый обычный сустав. Его предназначение в том, чтобы сгибаться наподобие петли в дверях: вверх-вниз, но никак не из стороны в сторону. Он расположен в месте соединения бедренной, большой берцовой, малой берцовой костей и коленной чашечки.

Соединение костей друг с другом обеспечивают связки: передняя (ПКС) и задняя (ЗКС) крестообразные, медиальная (МБС) и латеральная (ЛБС) боковые. Они пересекаются таким образом, что движения костей в каждом направлении строго ограничены пределом подвижности связок. Связки придают суставу особую опорную устойчивость и совместно амортизируют внешние силы, действующие на него с разных сторон.

Сухожилия прикрепляют мышцы к костям и также позволяют им двигаться в небольшом диапазоне. Четырехглавые мышцы – четыре отдельных мускула, прикрепленные к одному сухожилию, – сходятся в нижней части бедренной кости, пересекают колено и примыкают к голени (большеберцовой кости). Коленная чашечка, которой прикрыты сухожилия, защищает колено от внешних ударов.

Коленный сустав находится в капсуле, заполненной синовиальной (наподобие смазочной) жидкостью. Внутри этой системы есть хрящики в форме лунного серпа – мениски. Они увеличивают конгруэнтность (соответствие) суставных поверхностей, обеспечивая возможность разнообразия движений, смягчают действие толчков.

Колено предназначено для ходьбы, хорошо работает при беге и прыжках. А как насчет скоростного спуска на лыжах? Тут-то и начинаются проблемы:

Что может привести к травме колена
при катании телемарком

Чтобы повредить колено, достаточно приложить сильную физическую силу (а при катании на лыжах давление на колени значительно увеличивается) в продольном направлении связок Травма может возникнуть тогда, когда силам, заставляющим колено сгибаться, начинают противодействовать какие-то внешние силы. При катании телемарком опасность велика, к примеру, в такие моменты:

- Вы “ловите кант” внутренней лыжей и чувствуете, как натяжение МБС и ЛБС причиняет вам боль.

- Или при падении назад, на пятки лыж, вы немного закручиваетесь в сторону и чувствуете, как разрывается ПКС.

В обоих случаях колено неспособно противостоять действующим на него силам – и это приводит к травмам. Если вам повезло, а большинство телемаркеров удачливы из-за специфики техники, ущерб будет не такой уж большой и связки заживут довольно быстро. В противном случае потребуется хирургическое вмешательство.

Как предотвратить травму колена
при катании телемарком

Прежде всего, нужно обзавестись удобным и качественным теле-оборудованием. Технология изготовления лыж сделала огромные успехи за последние несколько лет. Короткие лыжи теперь способны делать то, что не могли даже их длинные предки. При этом значительно снизился риск травмироваться при катании. Так что найдите себе пару лыж в рост. Потратьтесь на жесткие пластмассовые телемарк-ботинки, если еще не сделали этого. Они обеспечивают больший контроль и помогают лучше передавать давление на лыжи, чем их старшие собратья – кожаные ботинки, тем самым уменьшается риск получить травму при падении. Однако жесткий и высокий ботинок требует больших затрат энергии и также не гарантирует полной безопасности: можно получить травму лодыжки и переломы в области малоберцовой кости (но ведь при использовании низких кожаных ботинок это случается гораздо чаще). Наконец, насколько это позволяет ваш кошелек, покупайте максимально дорогие и известные марки креплений. Автоматически срабатываемые крепления значительно уменьшают шансы повредить колено. Ключ безопасного катания кроется в балансе тела и равномерной загрузке обеих лыж. Избегайте поперечных или вращательных падений, которые плохо воздействуют на колено. Это обычно случается, когда вы “ловите кантом” внутренней лыжи снег при перекантовке или садитесь на внутреннюю лыжу при повороте. Избегайте также падения назад и вбок. Падать лучше по ходу движения (предпочтительно вперед под небольшим углом).
Серьезные повреждения колена можно получить, если после падения пытаться подняться, находясь в движении, или если сильно загружать лыжи между поворотами. Наконец главный совет: практика, практика и еще раз практика. Учитесь делать обеими лыжами плавные резаные повороты. Перекантовку лыж в поворотах старайтесь производить легко. Всегда поддерживайте небольшой наклон вперед в пояснице, коленях и лодыжках (гибкость суставов сделает вас хорошим лыжником) и старайтесь держать руки впереди. Оцените, в каком положении тела вам катается удобнее всего, и старайтесь оставаться в пределах этой зоны комфорта. Некоторые состояния снежного покрова (корка, тяжелое зерно, влажный свежий снег) повышают вероятность зацепиться кантом внутренней лыжи за поверхность склона и получить травму колена. Часто к падению приводят также резкие изменения рельефа, плохая видимость, усталость мышц, низкие температуры. Помните это, и удачных вам спусков!!!

Примечания переводчика:

Рекомендации по реабилитации ПКС можно найти здесь.

Травмы мениска и ПКС различить легко: в первом случае просто тяжело спускаться с лестницы, во втором – вообще трудно ходить.

Независимо от того прооперировались вы или нет – при разрыве ПКС в постреабилитационный или при небольших травмах избегайте серьезных нагрузок на колено. Но это не значит что ничего не нужно предпринимаить. Нужно, как говорят лыжники “закачивать колено”, например лежа на спине сгибайте и разгибайте колено, запишитесь в бассейн, больше ходите пешком.

Для тех, кто хочет заниматься самолечением, приводятся составы пластыря и мази, взятые с сайта http://www.bugeisha.ru.

Пластырь Таро
1. Натереть на мелкой терке корень имбиря (около 200 г).
2. Натертый имбирь положить на середину чистой льняной салфетки размером примерно 20х20 см.
3. Поднять углы салфетки и завязать сверху ниткой, чтобы получился мешочек.
4. Довести до кипения воду в кастрюле среднего размера.
5. Кинуть в кипящую воду мешочек.
6. Свернуть в трубочку два маленьких полотенца и центральную ее часть погрузить в воду, насыщенную имбирным соком.
7. Выпрямленное колено обернуть сухим полотенцем среднего размера.
8. Сверху наложить два полотенца, пропитанные горячим имбирным настоем.
9. Обернуть большим банным полотенцем, терпеть 7-10 минут.
10. Отдохнуть 10 минут, затем повторить процедуру.
Кастрюлю с имбирной водой поставить в холодильник: она может быть использована еще раз. Пластырь рекомендуется накладывать каждый день в течение двух недель.

Мазь из корня имбиря

Взять корень имбиря, натереть на терке, добавить столько кунжутного масла, чтобы можно было развести кашицу до состояния мази. Полученное зелье сложить в баночку для последующего использования. Втирать в сустав интенсивно, почти досуха два раза в день. Натертое место обернуть во что-то теплое. Масло годится только кунжутное. В Москве его можно купить в магазинах “Джапро” (просп. Мира, 12, м. Сухаревская) и “Путь к себе” (Ленинградский просп., 10а, м. Белорусская).

Имбирь

Родина имбиря – Юго-Восточная Азия и Западная Индия. В диком виде не встречается. Возделывают это тростниковое растение в тропических и субтропических областях Китая, Японии, Вьетнама, Индии, Западной Африки, Аргентины, Бразилии, Ямайки. Половина мирового производства имбиря приходится на Индию. Имбирь разводят и как огородное растение, и как комнатное – в ящиках и горшках.

12.12.2004
Перевод c английского Nomad
Оригинал статьи
Для многих из нас сезон катания длится 6-8 недель, поэтому, чтобы поддерживать хорошую спортивную форму в течении всего года, необходимо ежедневно проделывать специфические телемарк-упражнения.

Разминочные прыжки

Это упражнение в низкой стойке прекрасно действует на работу сердечно-сосудистой системы. Длительные занятия полезны для развития баланса. Вначале следует сделать в медленном темпе 4-6 прыжков, а затем, в более быстром, по 10 раз на каждую сторону.

1. Сядьте низко, примите широкую телемарк-позицию: правая нога впереди, согнута на 90 градусов и упирается в землю, поднятая задняя лодыжка расслаблена. За исключением выдвинутой на большее расстояние задней ноги, это правильная телемарк-стойка. Корпус держите вертикально, руки разведите в стороны.
2. Прыгните настолько высоко, насколько сможете. Пытайтесь сильно отталкиваться задней ногой и приземляться в телемарк-позицию. Пробуйте менять ноги в воздухе для имитации движения ног при повороте в телемарке.

Упор в стену

Упор в стену – одно из других важнейших упражнений. Оно очень простое и весьма неспешное.

Встаньте спиной к стене и начинайте сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не получится так, будто вы сидите на стуле.
2. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, с каждым разом немного увеличивая время. Медленно поднимитесь вверх, отдохните минуту и снова опуститесь. Выполняйте это упражнение по пять раз, но начинать лучше с одного раза в день, подобно тому, как вы неспешно делали телемарк-повороты в начале обучения.

Подъемы на одной ноге

Это упражнение весьма полезно для тех, кто занимается телемарком и бэккантри. Оно развивает икры ног (при этом особенно укрепляется их внутренняя сторона), способствует улучшению баланса и общей разминке мускулов ног, важно оно и для пальцев ног. Посмотрите. Вы согласны?

Балансируя на одной ступне, медленно поднимите тело на два дюйма над землей, сделайте паузу и опуститесь. Повторите 10 раз и смените ноги. Сделайте по 3 подхода на каждую, стараясь сохранять баланс. Помогайте себе руками, держа их разведенными в стороны и махая, как при быстрых прыжках.

В качестве альтернативного упражнения можно делать подъемы на определенной высоте, например, на бордюре из кирпича 2х4, как это делает Лаура на снимке. Это позволяет не халтурить, и действительно заставляет мышцы работать.

Не переусердствуйте с подъемами на одной ноге, иначе вы слишком увеличите размер ваших икроножных мышц.

Обратный толчок от стула
При подготовке к сезону я специально уделяю много внимания трицепсам. Я часто падаю на руки, катаясь на роликах рядом с моим домом, расположенным в самом центре гор. И каждый сезон трицепсы начинают болеть, если они не подготовлены.

1. Возьмите обычный кухонный стул,  повернитесь к нему спиной и положите на него ладони пальцами вперед. Согните ноги под прямым углом. Тело примет как бы сидячее положение.
2. Плавно и медленно опуститесь, затем толчком вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, что трицепсы напряглись, получили хорошую разминку. Сделайте упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Наклоны рук назад

Другое превосходное упражнение для трицепсов – заведение за голову рук с гантелями. Его можно выполнять с двумя гантелями, мы же любим с одной – для большей безопасности.

1. Держа груз вертикально, начинайте сгибать руки в локтях, как бы подтягивая гантели к ушам.
2. Медленно поднимайте, почти полностью вытягивая руки (только не надо фиксировать их согнутыми в локтях), также медленно опустите и повторите упражнение. Выполните то же самое в 3 подхода по 10 раз, используя груз, сопоставимый с силой своих рук.

Увеличение силы и наращивание массы одних мускулов в ущерб другим может привести к серьезным проблемам. Чтобы избежать травм и улучшить уровень катания, следует в равной мере тренировать все мышцы ног. На этом основана теория “универсального тренинга”: комбинируя различные виды отдыха – пеший туризм, езду на велосипеде, плавание, бег – достигают баланса в тренировке.
И небольшое предостережение: если во время выполнения упражнений типа упора в стену или разогревающих прыжков (многие говорят, что эти упражнения вредят коленям) вы почувствуете боль, остановитесь, послушайте свое тело и не делайте их.
Разминка должна доставлять удовольствие. Перед походом в гимнастический зал проделайте предложенные нами простые упражнения.

Удачи вам! Готовьтесь к сезону и он будет ваш !!!

10.03.2008

Автор: ГАРЫН

Всё началось в прошлогодний апрельский мастер-класс. Всё было замечательно, практически персональные занятия с Митей и Соколовым (участников было всего двое: я, да Ковбой). Единственное, что омрачило этот рай (даже не пара дней непогоды, в которые не работал даже Кукис…!), это то, что мои ноги не желали выдерживать возложенной на них нагрузки: не держали разножку, не в состоянии были воспринимать сложный рельеф. В один из дней меня даже отлучили от склонов по причине мышечной некондиции! Как вы понимаете, данный факт меня крайне удручил.

Было принято решение – во что бы то ни стало изменить положение дел в лучшую сторону. Сказано – сделано! В августе прошедшего года был проведён мониторинг фитнес-образований в ближайшем радиусе доступности и осуществлена закупка клубной карты.

Не буду вдаваться в подробное описание того, как адаптироваться к нагрузкам. Перейду непосредственно к тому, чем занимался.

После анализа фото- и видеоматериала совместно с инструктором подобрали ряд упражнений, целью которых была выработка специфической выносливости и разработка определённых групп мышц.

Для начала предлагаю проанализировать, какие группы мышц задействованы при катании телемарком:

G – Группа отводящих мышц (наружная поверхность бедра)
Н – Квадрицепс (фронтальная поверхность бедра)
I – Портняжная мышца (фронтальная поверхность бедра)
M – Группа приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра)
V – Бицепс бедра (тыльная поверхность бедра)
W – Икроножная мышца (тыльная поверхность голени)
Ошибочно полагать, что этим всё и ограничивается. Столь же большую роль играет мышечный корсет – мышцы спины, осуществляющие удержание и защиту позвоночника от вертикальных компрессионных нагрузок; мышцы пресса, задействованные при удержании баланса.
Переходя непосредственно к описанию упражнений, выделю для начала два группы:

1. Непосредственная проработка мышц ног
2. Тренировка на выносливость

Характер тренировок не ставит целью набор мышечной массы, цель – выработка специфической выносливости. Акцент идёт не на максимальный вес, а на количество повторений плюс динамика.

1. Ноги

1.0 Всем нам хорошо известные приседания в телестойке.
1.1 Одно из основных упражнений телеприсед с весом в руках. Будьте крайне внимательны при выполнении этого движения, так как тело запоминает положение корпуса и распределение веса. Неправильное выполнение может негативно сказаться на технике катания и соответственно наоборот.

1.21 Упражнение на бицепс ноги

Лёжа на станке подъём веса в 3 – 4 подхода с увеличением веса (начиная с 10/15/20кг и до 20/35/45кг по 20/15/12) с уменьшением повторений.

1.22 Опускание плечей с весом в руках …. Растяжка плюс динамическая нагрузка на бицепс ноги (вес 7.5 /17.5кг по 3 подхода по 20/18/15 повторений)

1.3 Упражнение на 4-главую мышцу (квадрицепс)

1.31 Жим сидя на станке (начинал с 20 кг сейчас до 100)
Упражнение выполняется как с параллельным расположением ног так и в разножке, что требует большей осторожности и более лёгкого веса.
1.32 Разгибание ног сидя, опять же от малого веса к большому.
1.33. Приседание со свободным весом – штанга на плечевом поясе. Упражнение интересно тем, что работа со свободным весом позволяет привыкнуть к “гулянию”, статической неустойчивости веса, что крайне важно при катании и удержании баланса. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с увеличением веса.
1.4. Икроножка. Существует масса упражнений для проработки данной группы мышц – опишу лишь некоторые из них.
1.41 Бег с утяжелителями на ногах
1.42 Подъём на приступку: встаём носком одной ноги на приступку и поднимаем весь свой вес одной стопой.
1.43. Динамический подъём штанги в раме, встаём под 45 градусов к вертикали, штанга на плечевом поясе. и осуществляем выталкивание веса вверх, посредством работы икроножных мышц. Упражнение рассчитано на динамическое выполнение.

2.0 Тренировка на выносливость есть ни что иное, как наглое издевательство над организмом. Суть заключается в том, чтобы нагружать организм пиковыми нагрузками на различные мышечные группы, без отдыха и времени на восстановление. К примеру, пресс/икроножка, спина/бицепс ноги, грудь/портняжная мышца и т.д. Тренировка осуществляется вкруговую, выбирается серия упражнений на различные группы, делается в максимальном темпе без отдыха. Отдых 3 минуты, после чего следует очередной круг. Настоятельно рекомендую осуществлять подобные тренировки под надзором инструктора во избежание травм и других неприятных последствий.

Относитесь к организму внимательно и бережно. Он никогда не сможет выдать и воспринять пиковую нагрузку без подготовки. Нагрузка должна наращиваться постепенно и обдуманно, иначе вы можете получить диаметрально противоположный результат.
Итоги: (за неимением возможности протестировать своё усовершенствованное тело в горных условиях) приведу сравнение показателей, полученных в Канте, Степаново, Сорочанах, Тягочах. В прошлом сезоне в Канте до состояния измотанности требовалось осуществить 15-17 спусков (по 100-150 метров или сколько там?), притом были налицо ошибки, в частности, очень широкая разножка, распределение веса преимущественно до 70% на переднюю ногу, закручивание корпуса в сторону поворота. Ну что сказать, всего 2,5 недели на теле.
Итоги этого катального сезона: усталость (когда уже начинаешь втыкаться, потому что ноги сдают) в Канте на 30-35-й спуск беспрерывного катания. Легкое прохождение льда, смена ног прыжком, либо совсем не поднимаясь, всё время в низком приседе.
Сорочаны – порядка 25-30 (метров 800?) спусков до начала появления мандража в ногах, совсем не в расслабленном стайле, а с полной амплитудой движений – от касания склона коленом до полного распрямления во весь рост.

По строгому самокритичному мнению – на 4+. Для полного довольства маловато “снежной” практики из-за не особой снежности в средней полосе и форс-мажора, отменившего зимнюю поездку.

Вывод:

Физуха, физуха, и ещё раз физуха! Это ежедневная молитва для каждого падонка образца офисной крысы, который сидит в мегаполисе и занимается жёстким самоудовлетворением при виде снега, гор или ещё чего-нибудь. Не буду повторять коэффициенты нагрузок по сравнению с альпом. Физуха – один из залогов вашего уверенного катания.

Считаю необходимым сказать пару слов во избежание травм в процессе тренировок. Есть несколько законов:
1. Качается то, что качается. Технически неверное исполнение упражнения может в лучшем случае привести к тому, что оно будет неэффективно, в худшем – привести к травме.
2. Закон сохранения энергии. Если в одном месте прибыло, значит, в другом убыло! То же и с нашим организмом: при росте любых тканей необходимо строительное вещество. Нет, я не про мышцы, как вы скорее всего подумали, а про связки и сухожилия. Разрывы, растяжения могут вас подкараулить в любой момент, рекомендую использовать добавки для укрепления и роста связок. Во всех перечисленных упражнениях основным рабочим суставом является колено – один из самый сложных суставов в организме и, следовательно, наиболее травмируемых, так что думайте!
Данный материал не является панацеей или жёстким правилом, всего лишь изложение собственно опыта + рекомендации человека, не далекого от спорта и сопутствующих тем. Настоятельно рекомендую при применении данной практики на себе советоваться с опытным инструктором во избежание травм и для адаптации к особенностям организма.

P.S.: Длинных вам спусков, выносливого организма и милости снежных драконов!

Программа обучения

Правильно поставленная техника позволяет получать удовольствие от катания, быстро реагировать на любое изменение рельефа, больше времени проводить в телемарк-снаряжении. В качестве основы мы взяли норвежский стиль телемарка – как наиболее эффективный, приносящий норвежским спортсменам первые места на чемпионатах мира. Такая техника отличается от немецкой и американской низкой стойкой и быстрой скользящей сменой ног с разгрузкой вниз в начале поворота. На первом этапе обучения осваивается простейший J-поворот в высокой стойке, более удобной для новичков, а затем, когда приобретена устойчивость в движении и поворотах – индейский шаг.

Различия в технике

Для начала мы наглядно продемонстрируем, чем отличаются техники телемарка в разных странах. Дело не только в стойке – высокая или низкая, она меняется в зависимости от рельефа и состояния склона. Различие в технике заключается в том, как происходит управление лыжами в повороте и смена ног. В норвежском телемарке – явное давление на переднюю ногу, когда она выводится в начало поворота, и разворот плеч на колено передней ноги. В телемарке других стран – акцентированное контрвращение телом и разгрузка лыж преимущественно вверх при смене ног в начале поворота, с давлением на обе ноги,

Разминка

Хочется напомнить, что перед любым выходом на склон нужно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на предстоящий спуск. Сначала разминаются суставы (вращение кистей рук, головы, коленей, бедер), потом мышцы (махи руками и ногами, наклоны корпуса, прыжки на месте). Самая лучшая и проверенная разминка – делать смену ног на месте в постепенно увеличивающемся темпе. Полсотни раз достаточно чтобы разогресть мышцы и подготовиться к катанию.

Наличие наколенника как средства защиты коленей обязательно, ведь катание происходит в местах с естественным рельефом.

Стойка телемарка

Стойка в норвежском телемарке – низкая, устойчивая и сбалансированная; она позволяет адекватно реагировать на изменения рельефа, поскольку динамика ног в таком положении приобретает наибольший размах. Но это вовсе не означает, что нужно сесть на ботинок задней ноги (см. фотографию ниже).

Правильная стойка телемаркера равномерно загружает переднюю и заднюю ноги, причем при смене ног в повороте работают другие мышцы. Передняя (ведущая) нога сгибается в колене почти под прямым углом. При катании в норвежском варианте телемарка давление осуществляется не на язычок переднего ботинка, а на его задник, загружая всю лыжу. Изменение давления на задник ботинка позволяет встречать в боевой готовности любое состояние снега: будь то целина или укатанный склон, рассыпчатый или мокрый снег.
Задняя (ведомая) нога работает наподобие амортизатора подвесок автомобиля. Она сгибается в коленом суставе и в области плюсны стопы, продавливая гармошку (flex) заднего ботинка, создавая почти прямой угол между стопой и продольной осью задней лыжи. При очень низкой стойке допускается такое положение, при котором ось, проходящая через бедро задней ноги, параллельна той, что проходит через голень передней. Поэтому для сохранения давления на задник переднего ботика на крутых поворотах передняя нога выдвигается на 10 см, как показано ниже:

Центр грудины и руки должны располагаться в одной плоскости с вертикальной линией, проходящей через пятку и колено ведущей ноги, как видно на фотографии. Работа корпуса заключается в балансировании сторон. Заваливание плеч вправо или влево не допускается. Линия, проходящая через плечи, всегда параллельна плоскости склона, как показано ниже.

Степень же наклона корпуса определяется рельефом и составляет от 80 до 60 градусов относительно поверхности склона. Небольшое скручивающее движение корпуса во внешнюю сторону поворота, напоминающее замах для нанесения удара в боксе, необходимо для уравновешивания центробежной силы, действующей на телемаркера. На крутых склонах для сохранения равновесия допускается такое закручивание тела, что линия, проходящая через плечи, становится почти параллельной осям лыж.Кисти рук всегда должны находиться в поле зрения телемаркера, впереди корпуса. Линия, проведенная между ними, совпадает с проекцией, проведенной от пятки ботинка через центр колена ведущей ноги (исключение – прохождение крутых участков склона).

В зависимости от наклона корпуса расстояние между руками может быть от 40 см в низкой стойке до 1,5 метра в верхней. Под низкой и верхней стойками понимается степень наклона корпуса, а не сгиба коленей. Руки держатся в неизменном диапазоне: от колена ведущей ноги до центра грудины. Чем выше стойка, тем шире разведены руки и тем выше они подняты. Вот пример:

При уколе палкой со стороны ведомой ноги необходимо сделать скручивающее движение кистями рук к центру тела (оси позвоночника), и, когда тыльная сторона палки окажется на уровне грудины, воткнуть палку в снег на уровне носка ведущей лыжи. Начальная фаза движения руки:

При прохождении узких и крутых участков используется укол также двумя палками. Плечи при этом развернуты вниз по склону. Палки ставятся вперед, затем толчок (прыжок) ногами и поворот – преимущественно в воздухе со сменой ног. Приземление уже в телемарк-позиции, но с другой лыжи. На крутых участках укол палкой делается раньше около ботинок с дальнейшей опорой на нее:
В глубоком целинном снегу уколы палкой делаются вбок – в центр будущего поворота. Это придает телу импульс к вращению:

Поворот в телемарке

Правильным поворотом мы считаем тот, при котором на всем его протяжении контролируются лыжи: они все время контактируют со снегом, и телемаркер в любой момент может изменить силу и направление воздействия на них. Кататься нужно с ощущением небольшого напряжения в ногах, оно и присутствует, поскольку это универсальная техника фрирайда. Телемарк-стойка, описанная выше, половина вашей стабильности. Поворот в норвежском телемарке делается без акцентированной разгрузки вверх во время смены ног: сначала совершается предразгрузка вниз понижением центра тяжести, потом ноги проходят под телом без изменения уровня центра тяжести лыжника относительно линии ската. Такая техника (индейский шаг) требует хорошей физической формы и прекрасного чувства баланса. Это 2-й класс обучения. Смена ног с разгрузкой вверх (1-й класс обучения) на первых взгляд кажется более быстрой и удобной, а индейский шаг – энергоемким, но это не так. Последний уже много веков используют при передвижении индейские племена, а в наше время – войска элитного назначения. Смена ног в повороте осуществляется с уколом внешней палки, который ведется от бедра. При этом тело совершает небольшой (сантиметров на 5) “бросок” во внешнюю сторону поворота, чтобы разгрузить заднюю ногу, которая затем выводится вперед. В целом в повороте можно выделить четыре фазы:
- подготовка к повороту
- смена ног
- вход в поворот
- ведение дуги
Подготовка к повороту делается с помощью общей разгрузки вниз: ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах, корпус немного наклоняется вперед, центр тяжести кратковременно переносится на переднюю ногу. Начинается вторая фаза – смена ног: задняя нога приставляется к передней. В этот момент не нужно распрямлять ноги: это приведет к напряженности. Давление равномерное – на обе ноги в области носка ботинка. Смена ног должна начинаться с задней ноги – она выдвигается вперед в закантованном положении (колено “выворачивается” наружу) идя как по рельсам вперед на внутреннем канте. Руки движутся вперед и как бы “выравниваются” после укола палкой – теперь они впереди, над коленом будущей ведущей ноги.

Во время ведения дуги поворота старайтесь не скрести палкой внутренней руки по склону – это плохой стиль:

Возьмите за правило: кисти рук должны быть в поле вашего зрения всегда!
Начинается третья фаза – вход в поворот: задняя нога выдвигается вперед, тело закручивается наружу поворота, центр грудины оказывается в одной плоскости с линией, проходящей через голень передней ноги. Скользящее выдвижение задней ноги вперед не должно сопровождаться “задвиганием” другой ноги. Когда две ноги становятся вместе, вес тела с передней ноги переносится на заднюю за счет небольшого бокового движения тазом внутрь будующего поворота. Последняя стадия – одна из самых приятных – это ведение дуги поворота. Старайтесь сохранять давление на лыжу на всем этапе поворота за счет уравновешивания центробежной силы корпусом и амортизации неровностей рельефа сгибанием коленей. Это непросто, но позволяет контролировать движение при любом состоянии снега. Оценить уровень владения индейским шагом в повороте легко: если телемаркер не скачет вверх-вниз – значит, он мастер.

Правильное мышление

1. Расчет траектории спуска.

Установка должна быть такой: не преодолеть склон с незнакомым рельефом, а красиво пройти его, предварительно (взбираясь на гору пешком или на подъемнике) изучив маршрут спуска. Запрограммируйте маршрут и красиво пройдите его. Тогда вы получите истинное удовольствие.

2. Сканирование окрестностей.

При катании взгляд должен быть направлен не на носки лыж и даже не на 3-5 метров вперед. Смотреть надо на 15-20 метров вдаль, если, конечно, вы не катаетесь в лесной местности. Не забывайте также о боковом зрении.

3. Постоянный контроль.

Катание должно приносить удовольствие – не стоит делать 10 поворотов и “забивать” ноги: в этом случае сигналы из мозга передают неработающим мышцам бесполезные, неисполнимые указания. Сделайте 3 поворота по 3 раза, полностью контролируя их головой. Важно закончить упражнение в положительном тонусе. Следите за положением рук, ног, корпуса во время спуска – если заметите ошибку, исправляйте на ходу. Это сложно, но тем самым вы повышаете свой уровень владения техникой.

4. Причина усталости.

В одной статье телемаркер Нилс Ларсон сказал: “Умственное напряжение порождает физическое напряжение – этакий бог Шива, убивающий в зародыше хорошее катание”. Расслабляйтесь! Телемарк не спорт, он создан для души – не стоит выходить на склон, если вы чем-то озабочены. Лучше отдохните часик-другой.
Посмотрите, с каким воодушевлением катается ведущий райдер Kasha Ridby (а катается она 300 дней в году):

11.09.2004
Люди получают травмы не столько из-за того, что падают или сталкиваются с кем-то, а потому, что их тело не успело среагировать на ситуацию. Поэтому, прежде чем выходить на склон, проведите разминку: она поможет вам установить контроль сознания над телом, подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Разогрев начинайте с небольших суставов и мышц, постепенно переходя к более мощным. Разминка включает следующие упражнения:

• вращение рук: в кистевых, локтевых и плечевых суставах,
• повороты головы влево и вправо,
• вращение туловища в области поясницы,
• вращение коленей/таза,
• наклоны тела вверх/вниз/влево/вправо,
• глубокие прыжки-хопы на месте.

Достаточно 15-минутной разминки, чтобы быть готовым к занятиям.Ошибки при катании телемарком на начальном этапе обучения состоят в неправильном положении тела, рук и неверной работе ног.

Положение тела

Верхняя часть тела должна быть немного отклонена наружу поворота. Для этого необходимо выдерживать угол наклона позвоночника относительно линии ската не строго 90 градусов, как показано ниже, а от 80 и меньше. Скручивание тела с одновременным опусканием палок – ошибка. Телемаркер за счет сильного разворота плеч наружу поворота пытается сохранить устойчивое положение, но это чревато потерей стабильности:

Положение рук

Основная ошибка – во время смены ног руки уходят назад, и тело поворачивается вслед за ними:

Это приводит к тому, что при следующей смене ног телемаркеру приходится делать корректирующие движения, чтобы развернуться в сторону будущего поворота, на что требуется время. Другая распространенная ошибка – опущенные руки:

Ошибка возникает и в том случае, когда тело тянется вслед за отведеной назад рукой. Также не нужно широко разводить руки в стороны:

Работа ног

При излишней опоре на переднюю ногу задняя разгружена и «рыскает». Ниже приведен пример большой разножки и опоры на прямую переднюю ногу. Такая поза возникает из-за того, что тело не наклонено вперед, а передняя нога не согнута в колене:

Излишняя опора на заднюю ногу приводит к “просаживанию” назад:

И очень распространенная ошибка – почти прямая передняя нога:

Корректирующие упражнения :

В первом классе обучения основное корректирующее упражнение – шаги (хопы) в движении и “полет журавля”.
Сначала шаги делаются на месте, при этом тело закручивается наружу поворота до такой степени, что нижнее ребро касается верхней части тазобедренного сустава. Помогайте себе махом рукой с внутренней стороны, как бы совершая боксерский удар. В дальнейшем упражнение выполняется в движении (траверсе).
Упражнение “полет журавля” направлено на развитие баланса тела в поперечном направлении:

Широко разведенные руки помогают закручивать тело наружу поворота, создавая больший “рычаг”.
Сохраняете спокойное, глубокое дыхание во время смены ног: вдох, как правило, делается при подъеме, выдох – на входе в поворот. P.S. Мы не рассмотрели в этой статье тонкие вопросы смены ног и фаз поворота, поскольку задача начинающего – усвоить правильную стойку и понять, за счет чего поворачивают лыжи в телемарке на начальном этапе обучения